Pacing mit Köpfchen
Ihr wollt beim Triathlon ganz nach vorne oder eure eigene Bestzeit angreifen? Der Schlüssel dazu liegt im optimierten Radsplit. Warum das richtige Pacing so wichtig ist und wie ihr die passende Strategie entwickelt, erklären unsere Experten vom gebioMized concept-lab Frankfurt.
Triathletin Julia Lange beim Pacingtest im Trainingsinstitut iQ athletik. Dort wurde auch ihre Sitzposition im concept-lab Frankfurt optimiert
Ein komplexer messtechnischer Aufbau mit einer Kombination aus Laktatdiagnostik und Spiroergometrie ermöglicht einen tiefen Einblick in die individuelle Leistungsfähigkeit.
Die Rechnung ist ziemlich einfach: Bei der Ironman WM 2019 auf Hawaii war Siegerin Anne Haug 54 Minuten lang im Wasser, saß 290 Minuten auf dem Rad und steckte 171 Minuten in den Laufschuhen. Den Löwenanteil des Wettkampfs macht also der Radsplit aus. Wer seine Gesamtzeit beim Triathlon auf längeren Distanzen verbessern möchte, sollte daher besonders das Radtraining auf eine mögliche Optimierung hin überprüfen. Auch eine unlängst veröffentlichte Studie (Barbosa und Kollegen, 2019) belegt: Die Leistung auf der Radstrecke hat den größten Einfluss auf die Gesamtzeit beim Ironman Hawaii.
Doch worauf genau kommt es im Wettkampf an? Worauf sollten Athlet:innen achten? Das erklären euch die Sportwissenschaftler und Trainingsexperten von iQ athletik, die auch unser gebioMized concept-lab Frankfurt betreiben. Auf ihr Wissen vertrauen auch Profis wie zum Beispiel Patrick Lange seit vielen Jahren. Der zweifache Hawaii-Sieger ist regelmäßig zur Leistungsdiagnostik und Trainingsoptimierung in Frankfurt zu Besuch.
Von einem Pacingtest profitieren Wettkampf-Einsteiger:innen ebenso wie Athleten:innen, die ihre Bestzeit jagen wollen.
Vollgas ist nicht alles – das richtige Tempo mach die Bestzeit
Wer beim Triathlon auf der Radstrecke zu schnell fährt, überreizt seinen Körper und riskiert beim abschließenden Laufen einen Einbruch. Das Pacing beim Radsplit beeinflusst also maßgeblich die Laufleistung. „Entsprechend wichtig ist es, das individuell optimale Tempo auf dem Rad zu wählen“, weiß Sebastian Mühlenhoff von iQ athletik. Nur, welches Tempo ist das richtige? Wie viel Gas kann ich geben, ohne zu überpacen und einen Leistungseinbruch zu riskieren?
Die Antwort gibt ein Test auf dem Fahrradergometer, den die Diagnostikexperten von iQ athletik entwickelt haben: der Pacingtest. Ein komplexer messtechnischer Aufbau mit einer Kombination aus Laktatdiagnostik und Spiroergometrie ermöglicht einen tiefen Einblick in die individuelle Leistungsfähigkeit. „Anhand spezieller Testprotokolle können wir genau analysieren, wie eine erbrachte Leistung zustande kommt und wie die Substratverwertung abläuft, wie der Körper also die bereitgestellte Energie umsetzt“, so Mühlenhoff. Aus diesen Messwerten und weiteren Faktoren, wie etwa der Wettkampfdauer, lässt sich eine optimale Pacing-Vorgabe bestimmen.
„Die Kenntnis über den individuellen Substratverbrauch und dem zugehörigen Pacing-Bereich ist elementar, um die maximale Performance auf der Mittel- und Langstrecke abzurufen“, erklärt Sebastian Mühlenhoff, Mitbegründer von iQ athletik.
Zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampf zum Test
Am Ende ist also alles ganz einfach: Triathlet:innen erhalten eine konkrete Empfehlung, mit welcher Leistung sie die Radstrecke beim Triathlon für ein optimales Ergebnis absolvieren sollten. Zum Umsetzen der Testergebnisse im Wettkampf braucht es dann einen Leistungsmesser, den heute immer mehr Triathlet:innen am Rad verbaut haben.
Von einem Pacingtest profitieren übrigens Wettkampf-Einsteiger:innen ebenso wie Athlet:innen, die ihre Bestzeit jagen wollen. Der optimale Zeitpunkt für den Test liegt zwei bis drei Wochen vor einem Wettkampf. Mehr Informationen zum Pacingtest gibt es hier: iQ athletik pacingtest
Das richtige Pacing beim Triathlon ist genauso individuell wie die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad.
Pacing trifft Bikefitting: die richtige Sitzposition
Doch das Tempo ist nicht alles. Auch die richtige Sitzposition auf der Triathlonmaschine spielt eine entscheidende Rolle für die optimale Leistung im Radsplit. Einfach möglichst tief zu sitzen, reicht dabei nicht aus, um eine optimale und effiziente Position auf dem Rad zu haben. Zumal eine tiefe Sitzposition auch zu Lasten der Leistung gehen kann. Nämlich dann, wenn der Fahrer in der tiefen Position nicht mehr die volle Kraft auf die Pedale bringt.
„Von einer maximal ‚aggressiven‘ Position, wie sie Zeitfahrspezialisten:innen durchaus fahren, ist Triathleten:innen ohnehin eher abzuraten“, erklärt Sebastian Mühlenhoff. Denn auch hier gilt: Nach dem Radsplit geht es noch in die Laufschuhe. Ein maximales Ermüden der antriebsrelevanten Muskeln sowie der Stütz- und Haltemuskulatur gilt es daher beim Radfahren zu vermeiden. Die beste Leistung bringt daher ein gezielter Kompromiss aus Komfort und Aerodynamik. Um diesen zu finden, hilft ein Bikefitting.
Mehr über Bikefitting für Triathlet:innen im concept-lab Frankfurt gibt es hier: iQ athletik Bikefitting
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