Tipps von Robin aus dem gebioMized concept-lab Offenburg
Mobilitäts- und Stabilitätsübungen sind für viele Radsportlerinnen und Radsportler oft nicht unbedingt die beliebteste Form des Trainings. Viele wollen ihre kostbare Zeit lieber im Sattel als auf der Matte verbringen. Doch die Investition lohnt sich, denn wer fleißig an Mobilität und Stabilität des Körpers arbeitet, wird mit weniger Schmerzen, mehr Komfort und durchaus auch mehr Leistung auf dem Rad belohnt. Robin Olschewski vom gebioMized concept-lab Offenburg erklärt euch, worauf es dabei ankommt.
Mobilität und Stabilität im Radsport
Mobilität und Stabilität sind die Grundmauern, auf denen unsere Bewegungen aufbauen. Sind diese Grundmauern nicht ausreichend vorhanden, entwickeln wir mangelhafte Abläufe, um trotzdem sportliche Fertigkeiten auszuüben. Ein wesentlicher Nachteil: Der Körper benötigt dann mehr Energie und Mühe, um dieselben Leistungen zu erbringen. Wir können uns das vorstellen wie ein Haus, das auf einem wackeligen Fundament steht, aber trotzdem weitergebaut wird. Im besten Fall führen fehlende Mobilität und Stabilität nur zu geminderter Effizienz, im schlechtesten Fall verhindert sie Leistungsfortschritte und erhöht das Verletzungsrisiko drastisch.
Mobilität besteht nicht nur aus Beweglichkeit (Range of Motion). Zur Mobilität gehören auch die Flexibilität der Muskulatur und die neuromuskuläre Kontrolle. Stabilität dagegen bedeutet mehr als nur Kraft. Stabilität umfasst auch motorische Kontrolle von Bewegungen und Gelenken. Häufig ist die Stabilität Voraussetzung für Kraft. So werden zum Beispiel bei einer Bewegung des Beins zur Stabilisierung der Hüfte zunächst die kleinen, hüftnahen Muskeln angesteuert, bevor dann die großen Muskeln ins Spiel kommen, welche die eigentliche Bewegung ausführen.
Mobilität und Stabilität, was ist das denn genau?
Aber was genau wollen wir dabei nun stabilisieren? Prinzipiell gilt: Wird ein Gelenk mobilisiert, sollte im Anschluss die Muskulatur um das Gelenk herum stabilisiert werden. Denn nur so kann die neu gewonnene Bewegungsfreiheit auch kontrolliert werden. Schauen wir uns die einzelnen Gelenke beziehungsweise Gelenkabschnitte doch mal genauer an. Dann erkennen wir, dass manche Bereiche eher dazu neigen eine Dysfunktion in Richtung Mobilität zu entwickeln, diese Bereiche sollten entsprechend auch eher mobilisiert zu werden. Andere Bereiche wiederum sind bereits sehr mobil. Hier richten wir den Fokus eher auf die Stabilisierung. Mike Boyle und Gray Cook haben dazu den Joint-by-Joint-Approach (Gelenk für Gelenk Ansatz - siehe Grafik) beschrieben und zeigen, welche Gelenke eine Tendenz zur Dysfunktion haben könnten. In der Grafik sind die Bereiche nach Mobilität und Stabilität gegliedert.
Doch nicht nur die Gelenke, sondern auch die Muskeln können oder sollen mobilisiert, beziehungsweise gedehnt werden. Dabei geht es übrigens nicht darum den Muskel zu verlängern. Das ist physiologisch zwar möglich, praktisch aber nur schwer umzusetzen. Vielmehr wollen wir die neuromuskuläre Kontrolle verbessern, indem wir die hemmenden Reflexe der Muskulatur reduzieren und so wiederum die Dehntoleranz des Muskels erhöhen. Je höher die Dehntoleranz des Muskels, desto größer die Flexibilität/Bewegungsamplitude. So reduzieren wir das Verletzungsrisiko und verbessern Bewegungsökonomie und Bewegungsqualität.
Mobilität
- Beweglichkeit
- Flexibilität
- neuromuskuläre Kontrolle
Stabilität
- motorische Kontrolle
- Kraftübertragung
- Vermeidung von Ausweichbewegungen
Schauen wir uns nun die Bewegung beim Radfahren mal genauer an: Um das Pedal an unserem Fahrrad einmal um 360 Grad zu drehen, sind ein ausreichendes Maß an Mobilität der Hüft-, Knie und Sprunggelenke die wesentlichen Voraussetzungen. Zudem sollten auch die großen Muskeln diese Bewegung zulassen können und nicht für zusätzlichen Widerstand sorgen. Eine gute Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur lässt uns zum Beispiel das Becken auf dem Rad weiter nach vorne neigen und somit eine sportlichere Position fahren. Auf dem Zeitfahrrad kann eine fehlende Hüftmobilität also eine aerodynamischere Haltung limitieren.
Die Kraft für die Bewegung kommt hauptsächlich aus der Glutealmuskulatur, dem Gesäßmuskel also, sowie der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur. Würden diese Muskeln einfach so kontrahieren, würde enorm viel Kraft verpuffen, weil es keinen richtigen Fixpunkt gibt. Bevor diese großen Muskeln dafür sorgen, dass die Kraft auf dem Pedal ankommt, kümmern sich die kleinen, gelenknahen Muskeln um die Stabilisierung der Hüfte. So kann die Kraft optimal übertragen werden, indem etwa keine Ausweichbewegungen zugelassen werden. Hierfür sind vor allem die hüftnahen Gesäßmuskeln sowie die komplette Rumpfmuskulatur zuständig. Der Rumpf spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Kraftübertragung der Arme auf das Pedal. Gerade am Berg oder bei hohen Leistungen sorgen die Arme für einen gewissen Teil der Kraft. Würde der Rumpf hierbei keine Spannung haben, wäre der Krafteinsatz der Arme völlig umsonst.
Schmerzen reduzieren, Verletzungen vermeiden
Leider behalten unsere Muskeln ihre optimale Länge nicht von selbst, sondern mindern mit der Zeit ihre Flexibilität. Gerade beim vielen Sitzen im Büro, im Auto oder auf dem Fahrrad ist der Hüftbeuger oft angenähert und verliert so seine Flexibilität. Schwache Gluteal- und Rumpfmuskeln sorgen dann für das sogenannte Lower Cross Syndrom: Das Becken kippt nach vorne, die ohnehin gehemmten Muskeln der Bauch- und Gesäßmuskulatur ziehen eine Überbeanspruchung der Hüftbeuge- und Rückenmuskulatur nach sich und schließlich kommt es zu Rücken- oder Knieschmerzen.
Um das Lower-Cross-Syndrom aufzulösen, ist es wichtig die betroffene Muskultur zu dehnen und zum Beispiel mittels BlackRoll wieder geschmeidig zu bekommen. Im zweiten Schritt muss dann die Ansteuerung der gehemmten Rumpf- und Gesäßmuskulatur verbessert werden. Auch wenn noch keine der genannten Symptome vorhanden sind, lohnt es sich präventiv daran zu arbeiten, damit es gar nicht erst dazu kommt.
Ihr seht: Training zur Mobilisierung und Stabilisierung ist auch und gerade im Radsport enorm wichtig. Hier könnt ihr mit vergleichsweise geringem Aufwand große Vorteile für eure Sitzposition im Sattel und eure Leistung auf dem Pedal bringen. Am besten natürlich in Kombination mit einem professionellen Bikefitting in unseren gebioMized concept-labs. :-)
